5 modi per battere l'insonnia dopo aver smesso di fumare

5 modi per battere l’insonnia dopo aver smesso di fumare

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Foto da: FreeImages.com/ Ignacio Leonardi

L’insonnia dopo aver smesso di fumare è un problema abbastanza frequente. Le settimane seguenti dopo aver smesso sono un periodo delicato ma che si può affrontare agevolmente. Dormire allora diventa fondamentale.

L’errore che spesso si fa…

E’ dare la colpa, qualsiasi cosa ci capiti, al fatto di aver smesso di fumare. E’ chiaro che se nella tua testa attribuisci allo smettere di fumare tutti i tuoi malesseri questa tua convinzione diventerà la realtà per te. Cerca invece il più possibile di non far passare questa idea dentro di te.

Come per tutte le droghe i sintomi fisici di astinenza se ne vanno inevitabilmente dopo poco tempo. Quasi sempre non durano più di qualche giorno o una settimana. Fanno eccezione solo i sostituti oppiacei come il metadone o la buprenorfina.

Se permangono dei sintomi fisici questi sono principalmente dovuti all’infelicità causata dalla mancanza della sostanza, in questo caso la nicotina. Ma stiamo parlando di qualcosa di puramente mentale ed emotivo. Quindi qualcosa su cui quindi possiamo avere il controllo. Perciò è importante agire sulla propria motivazione e soprattutto sulle proprie convinzioni.

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Fatta questa dovuta premessa andiamo a vedere alcuni suggerimenti pratici per battere l’insonnia dopo aver smesso di fumare. La qualità e la quantità del sonno influisce decisamente sul nostro umore e dunque sul nostro benessere. E’ importante quindi che anche il primissimo periodo dopo aver smesso di fumare sia per te un buon periodo. Vediamo come fare.

Consigli pratici per battere l’insonnia

Ho raccolto la mia esperienza e quella di alcuni ex-fumatori e le indicazioni dell’ American Academy of Sleep Medicine, istituzione professionale statunitense specializzata nella medicina del sonno.

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1) Instaura un rituale e libera la mente

Ciò che fai nei minuti che precedono l’andare a dormire influenza notevolmente la qualità del tuo sonno. Nella mezzora (anche venti minuti vanno bene…) che precede il sonno evita di guardare la Tv, il  tablet o lo smartphone. Possibilmente dovresti tenere questi dispositivi fuori dalla tua camera da letto. Sono strumenti che creano campi elettromagneti che influiscono negativamente sul sonno.

In questa mezzora instaura un rituale ed un’atmosfera rilassante. Puoi creare un ambiente con luci soffuse e un po’ di musica soft. Oppure puoi semplicemente prepararti una tisana o rilassarti con una lettura piacevole e poco impegnativa. Inoltre è importante che tu liberi la mente dalle preoccupazioni e dai pensieri della giornata. Puoi usare il tuo rituale per fare questo.

Spesso rimaniamo arrovellati su questioni insignificanti come una discussione con il collega di lavoro o l’impiegato allo sportello che ci ha risposto male. Libera la tua mente da tutto questo!

Io, ad esempio, faccio una doccia calda, chiudo gli occhi e immagino che l’acqua “lavi” via dalla mia testa tutti i pensieri della giornata. Poi mi godo il momento di entrare nel letto. Eventualmente dirigo i miei pensieri in qualcosa di piacevole come pensare ai miei bambini oppure qualcosa di leggero e di poca importanza come il modulo di gioco della Juve o le mie altalenanti prestazioni a calcetto…

Insomma qualunque cosa tu decida di fare, la cosa più importante è che sia qualcosa di regolare, una routine. Un‘abitudine positiva. In questo modo, dopo un po’ di  giorni, il tuo cervello saprà che quello è il segnale. Una specie di interruttore. Sai che la giornata è finita e ti stai preparando per spegnere tutto e dormire.

2) Svegliati alla stessa ora

La regolarità del sonno è fondamentale per garantirne la qualità. Succede infatti, proprio quando non siamo regolari nelle ore di sonno di rigirarci nel letto senza riuscire a dormire. Infatti spesso capita proprio la domenica notte, dopo che nel fine settimana hai modificato il tuo ritmo sonno-veglia.

Il sonno, oltre che un bisogno fisiologico, è anche una abitudine che puoi plasmare. Quindi, che tu dorma poco o tanto, punta la sveglia sempre alla stessa ora, anche nel weekend… Lo so, potrebbe sembrarti una tortura ma ti assicuro che è qualcosa che funziona benissimo e nel giro di poco tempo migliorerà il tuo sonno e anche la tua vitalità.

Naturalmente non deve essere un dogma. Dipendente anche da che ora vai a dormire. Se una mattina vuoi dormire un’ora più, ciò non influirà sulla regolarità. L’importante è che non dormi tutta la mattina! Nel primo periodo, inoltre, evita i pisolini pomeridiani se soffri d’insonnia.

Se poi decidi di prendere l’abitudine si svegliarti un’ora prima per fare dell’attività fisica, o per dedicare del tempo a te stesso con una buona lettura, ciò ti sarà di grande beneficio. Non solo per la qualità del tuo sonno, ma anche per la tua salute psicofisica.

3) Se non ti addormenti entro mezz’ora alzati

Inutile stare a girarsi e rigirarsi nel letto! Se nei primi venti minuti o mezzora dopo che sei andato a letto sei ancora con gli occhi sbarrati, alzati e dedicati ad una attività rilassante. Leggi un libro, una rivista, bevi qualcosa di caldo e dirigi i tuoi pensieri verso qualcosa di positivo o frivolo. Magari puoi fare la formazione della tua squadra del cuore..!

4) Riduci i caffè

La caffeina è uno stimolante, inteso proprio come sostanza psicoattiva o stupefacente. Ora non è mia intenzione occuparmi della dipendenza da caffè, almeno non per il momento. Sappi comunque che se bevi regolarmente più di 5 caffè al giorno è probabile che tu abbia qualche problema con il sonno.

Comunque nel nostro caso il consiglio da seguire è di non bere caffè dopo le 3 del pomeriggio. Ciò per permettere alla caffeina di lasciare il nostro organismo entro l’orario in cui andiamo a dormire.

5) Fai attività fisica

Fai sport, vai a piedi o in bicicletta. L’attività fisica stimola la produzione di endorfine e dunque il nostro benessere. Inoltre l’attività fisica migliora la qualità e la profondità del nostro sonno.

Pensa, ad esempio, a tutta l’attività fisica a cui si sottopongono i bambini tutti i giorni. Ciò, insieme ad altri fattori, contribuisce alla loro grande facilità nell’addormentarsi e nel dormire profondamente. La sola indicazione è quella di evitare l’attività fisica subito prima di andare a dormire.

Non ubriacarti prima di andare a dormire…

Se per caso hai deciso di “curare” l’insonnia bevendo alcolici, purtroppo devo dirti che non funziona. E’ provato che l’alcol disidrata, e anche se dopo qualche bicchierino di amaro della casa sfrutterai il suo l’effetto sedativo per addormentarti, è quasi sicuro che ti sveglierai dopo qualche ora assetato come un maratoneta. Il tuo sonno, inoltre sarà inevitabilmente disturbato, e ti sveglierai più stanco di quando sei andato a dormire. Anzi, in questo periodo ti consiglio di evitare di bere alcolici la sera.

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La mia esperienza

Quando ho smesso di fumare non ho avuto nessun tipo di problema. Dal primo giorno in cui ho smesso. Nessun malessere particolare, tanto meno l’insonnia. Solo mi sentivo un po’ disorientato, ma questo è normale dopo anni passati a fumare. Questo perché sapevo ed ero convinto che non stavo rinunciando proprio a niente. Avevo capito che fumare non procura alcun beneficio. Nessuno.

Dal momento in cui ho smesso non mi aspettavo di soffrire di insonnia. Non ero in attesa di sentire quali sintomi di astinenza da nicotina avrei dovuto sopportare. Ero solo felice di essere libero dalla mia prigione. La soddisfazione era più forte di qualunque sintomo. Questo forse è il consiglio migliore che ti posso dare. Godi del fatto di non essere più un fumatore.

Buon sonno!

 

Chi Sono

Sono Leonardo Brunetta, ex fumatore ed esperto in dipendenze. Aiuto le persone a smettere di fumare in modo efficace e piacevole, così che possano vivere una vita migliore, più salutare e longeva, godendosi di più i momenti piacevoli e diminuendo lo stress.

 

 

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